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跑步减肥保心脏健康 7技巧让效果最大化

 

 

 

    说起减肥的方式,没有比跑步更简单更健康的了。通过跑步消耗脂肪和碳水化合水实现减肥,而且能够提升心脏健康。那么,如何实现跑步的减肥效果最大化呢?以下7个技巧值得尝试。

经常跑步

    跑步减肥不是一蹴而就的工作,它需要坚持。每周至少3次跑步,每次跑步时间在30-45分钟左右。只有保证跑步的频次和时间,才能持续燃烧卡路里,减肥效果才能显现。想通过几次跑步就实现减肥,是不现实的。

交叉训练

    在不跑步的时间段,跑者可以安排一些其他运动,比如健步走、骑自行车、游泳等。这些交叉训练的项目,同样可以增加卡路里的燃烧,同时又能预防因为跑步太多而导致伤病的出现。即使是出现了伤病,这些低强度的交叉训练也能继续进行,一方面保持身体的运动量,另一方面也能促进伤病的恢复。

自重训练

    像平板撑、俯卧撑、单腿深蹲等训练不需要借助外物,利用自身体重进行训练,和跑步相结合,既能提高跑步表现,也有助于加速瘦身。在美国运动医学会曾发布的“2015年运动趋势排行榜”中,自重训练名列榜首,超过高强度间歇训练和力量训练,足见它的受欢迎程度。

力量训练

    力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。像负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作都属于力量训练。力量训练能够增加肌肉质量,而肌肉增多会燃烧更多的卡路里。而且,力量训练也会促进跑步。

注重能量赤字

    减肥的本质就是摄入的热量少于消耗的热量。例如,当你摄入500卡路里的热量后,就要通过跑步消耗更多的热量,才能实现减肥,否则只会让体重增加。

饮食丰富且有营养

    减肥并不意味着不吃,如果没有摄入足够的营养,身体是无法支撑高强度运动,而且影响正常的新陈代谢。跑者需要多吃水果、蔬菜、蛋白质和优质碳水化合物,少摄入饱和脂肪。

变换跑步速度

    不同的跑速是由不同的能量来源。当运动强度低时,脂肪是主要的能量来源。高强度运动时,糖原就成为了能量供给的主力。所以,跑者需要变换速度,高中低强度的运动经常切换,这样就能同时燃烧脂肪和碳水化合物。

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