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什么运动最减肥?一张“热量消耗表”告诉你真相

  有人说,每一个胖子都是潜力股,瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。
  然而,减肥却是个技术活,只有掌握了科学的方法,“瘦身魔法”才会降临到你身上。
  记者采访多位专家解答减肥疑惑,想要瘦成一道闪电的你,千万别错过。
  受访专家:火箭军总医院内分泌科主任李全民 国家体育总局运动营养研究中心副主任方子龙 北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆 北京体育大学体育教育训练学副教授孙卫星 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
  一张“热量消耗表”,对照练起来
  运动医学专家认为,运动消耗人体内热量的多少取决于多方面因素:
  性别:同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率比女性高得多。
  体重:同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。
  运动项目:不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。
  该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南(2016)》
  一个公式,算出你是否需要减肥
  你真的需要减肥吗?医学上评价是否肥胖,最常用的指标是身体质量指数(BMI),计算方法如下:
  体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)
  对亚洲人来说,<18.5为偏瘦,18.5~23.9为正常,≥24为超重,24~26.9为偏胖。
  如果你的身体质量指数处于超重水平,就需要改变饮食习惯;如果处于肥胖水平,而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病,那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。
  4个减肥误区,坑了我们很久
  误区一:每天运动20分钟,就能瘦
  北京健身高级教练范方杰表示,运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族,选择每晚抽出几十分钟运动,其实很难达到瘦身效果。
  锻炼的前30分钟,消耗的是身体内的水分和糖分,30分钟后才会开始消耗脂肪。
  水分和糖分减少只能暂时减轻体重,而只有消耗脂肪,才能真正达到减肥的目的。
  误区二:运动量越大越好
  运动量大时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于无氧代谢状态。
  无氧代谢运动,不是动用脂肪作为主要能量释放,而是主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
  短时间大强度的运动后,血糖水平降低、引起饥饿,这时人们会食欲大振,反而更可能摄入食物,对减肥不利。
  误区三:彻底和脂肪断绝关系
  脂肪类食品耐消化、抗饿,进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。
  另外,含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油。
  误区四:不吃主食有助减肥
  许多人为了减肥,宁可多吃蔬果也不吃主食,这就大错特错了。
  主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,让人吃进更多。
  减肥期间,可以用豆类(红豆、绿豆、芸豆等)、薯类代替精米白面当做主食,这样吃“减量而不减饱,减量而不减营养”。
  科学减肥,推荐5种方式
  1.减少热量摄入
  如果能将每天的热量摄入减少100千卡,5个星期后,就大约可以减重4公斤。
  购买零食时,阅读包装上的“营养成分表”,选择低热量的;避免油煎食品、快餐;严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量;晚上睡前2~3个小时内,不再吃东西。
  2.改变饮食结构
  美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现:每天都吃全谷物的人,要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。专家建议,用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
  可以用流质食物(燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等)代替主食,但要注意选择的食物应充分提供营养素。
  3.户外运动
  每周进行3~5次户外运动,是消耗脂肪的好方法,但每次时间应在30分钟以上。
  老年人、长时间不运动的人,更适合走走跑跑的运动方式,可以循序渐进地开始。先走1分钟,再以每分钟100米的速度慢跑1分钟,如此交替进行,每隔两周增大运动量。
  4.举重运动
  靠力量锻炼也能帮你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。
  力量训练不太适合年纪较大的人,为避免受伤,最好请专业教练指导。
  5.多喝水
  饮水不足,会引起人体不断积储水分作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖;还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。

  对减肥者来说,一定要每天补足水,8杯即可。还要少喝饮料,因为饮料中糖分可能超标,不利于控制体重。 

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